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这样补钙省钱又有效
来源:微信公众号“养生杂志” 发布时间:2017-05-22 10:22:00 字体:
钙可是组成人体牙齿和骨骼必不可少的元素,缺少了钙,不仅影响骨骼健康,还会影响人体的免疫力。因此,保证充足的钙质非常重要。
  钙可是组成人体牙齿和骨骼必不可少的元素,缺少了钙,不仅影响骨骼健康,还会影响人体的免疫力。因此,保证充足的钙质非常重要。   不少人将补钙视为促进骨骼健康的重要手段,殊不知不同人群的每日钙摄入标准有所差别,乱补反而可能影响健康。另一些人吃了钙片等产品后却发现收效甚微,这可能是一些行为让补钙效果打了折扣。
5种省钱又有效的“补钙剂”,照着做,一辈子不缺钙!
  5种行为,补钙效果大打折扣   并不是所有骨关节疾病都需要补钙。关节炎是引起中老年人腿脚疼痛的主要原因之一,它和多种因素有关,需要通过控制炎症和针对病因治疗缓解症状,一般不建议补钙。   但防治骨质疏松等疾病确实需要补钙,尤其是女性和老人。更年期女性的雌激素水平下降,比男性更容易出现骨质疏松,且发病时间一般较早,应当提前注意预防。   夜间是人体排出旧骨骼组织的高峰时段,此时体内的血钙浓度较低,补钙吸收效果更好。一般建议晚饭后1小时内和睡前2小时左右服钙片。   补钙产品和食物一样,需要经过消化道吸收,因此胃肠道内的食物可能影响其效果。菠菜、香菜等食物含草酸较多,各种粗粮和芹菜等含纤维丰富,都会影响钙的吸收。茶和某些饮品也是阻碍钙吸收的因素。建议在服钙片前后2小时避免吃这些食物。补钙期间还应注意少吃高糖、高油脂食物。   澳大利亚一项研究显示,补钙同时运动者,骨密度比不运动者高很多。如果没有明确禁忌运动的疾病,在补钙期间应规律运动,可选择快走、打太极拳等。   不愿出门晒太阳   维生素D能促进钙的吸收利用,而阳光能促进体内合成维生素D。建议补钙人群在天气较好时,选择上午10点前、下午2点后的时间晒太阳。上班族可以利用中午休息时间出门晒晒太阳。   补钙遵循4个规律   1、最佳补钙时间——临睡前   补钙的最佳时间是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间,最好是晚饭后休息半小时即可,因为血钙浓度在后半夜和早晨最低,最适合补钙。   此外,补钙时,尤其是服用钙制剂时需要多喝水,增加钙质的溶解度,由此增加吸收率。   2、最好的补钙药——运动   运动对骨密度的影响程度高达5%-25%。运动可以增加骨密度、骨质量,预防骨质疏松。   建议每天运动半小时到一小时,可根据自己的身体承受能力选择合适的运动方式。可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等,不推荐高强度、爆发力的运动,尤其是对于老年人和已患有骨质疏松的人来说,更应严格禁止。   3、最大的补钙克星——五类食物   在食用含钙的食物或是吃补钙类药物时,应该注意与以下成分的食物错开食用。   草酸   菠菜、苋菜、竹笋中含有的草酸,会引起人体钙吸收率下降。建议焯水后食用。   含磷食品   过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,会把体内的钙“赶”出体外。   盐   如果摄入了过多的盐分,盐中含有钠,肾脏每天要把多余的钠排出体外,每排泄1000毫克的钠,就会同时耗损26毫克的钙,不仅会影响身体对钙的吸收,同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。   油脂   油脂类食物也会影响钙的吸收,是因为油脂类食物中的脂肪分解的脂肪酸(尤其饱和脂肪酸)在胃肠道可与钙形成难溶物,使钙的吸收率降低。   最便宜的补钙助手——晒太阳   晒太阳与补钙之间确实有着密切的关系,晒太阳可以帮助人体获得维生素D,而维生素D可以帮助人体吸收钙。   阳光中帮助我们获得维生素D是紫外线,而它的穿透性比较差,薄薄的一张纸、甚至雾霾都能将紫外线隔绝开,因此,隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。   天气好的时候,建议每天上午9-10点钟或下午3-4点钟到户外晒晒太阳,每次15-30分钟就可以了。   5种省钱又有效的“补钙剂”   01牛奶及奶制品   牛奶和各种奶制品堪称‘天然钙库’,不但钙含量高,而且吸收好。   每100 ml的牛奶当中,含有104 mg钙,如果每天能够喝300 ml的牛奶,对于50岁以上的中老年朋友,就可以获得一天钙需要量的3/10。   牛奶还有各种各样的制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服,可以选择每天喝酸奶300 g。奶粉也是很好的选择,每天37.5 g(约2~3瓷勺)奶粉就相当于300 ml牛奶。   如果是比较胖、血脂高的中老年朋友,可以选择低脂的牛奶或者奶制品。   02豆类及豆制品   有许多中老年朋友,都受不了牛奶的气味。这个时候,豆类及豆制品就是很好的选择了。   黄豆中钙含量高达191 mg/100 g。在制做豆腐的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。   比如,卤水豆腐的钙含量为138 mg/100 g,石膏豆腐是116 mg/100 g,远远高于肉制品,堪称物美价廉的‘补钙剂’。   推荐大家每周吃大豆100克,相当于豆腐干220克,或者北豆腐290克,或者南豆腐560克。   03绿叶蔬菜   绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜中,富含钙,而且富含钾、镁、维生素C 等营养素,可以促进钙的吸收和利用。   虽然绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质,可能降低钙的吸收,但是我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素,提高钙的吸收率。   推荐大家每天吃够500 g 的蔬菜,不但可以获得丰富的钙元素,还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质,增加饱腹感,帮助控制餐后血糖,还可以帮助维持正常血压,对有‘三高’的中老年朋友而言,是十分有益的。   04水产品   在动物性食品中,各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高。   比如,鱼类中含钙量大约在50~150 mg/100 g,贝类含钙量更高,多高于200 mg/100 g。而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,有益于心血管健康。   推荐大家每天吃水产品40~50克,每周280~350克,来满足身体需要。   这里要提醒大家,一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,不能吃太多。   05坚果   坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达100~200 mg/100 g。   另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量使用,对心血管健康有利。   我们推荐大家每天吃25~35克坚果,这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。
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